專案企劃
呼吸力與肌力相輔相成 跑起來游刃有餘
再恩
發表於 2015/12/19
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呼吸，是生物進行體內細胞活化的生理現象，一個再自然不過的行為。
所以剛開始聽到呼吸訓練，第一個反應除了好奇也有些疑惑，但知道有幾位朋友也使用健氣家的呼吸訓練產品，只是一直沒有跟他們詢問來一探究竟。現在剛好藉由這次測試，自己來好好體會長知識一下。不過很遺憾，筆者不擅水性也沒有天外騎肌，只能單以跑者的角度來分享就是了。
（圖片來源：再恩）
在進入主題之前，先來點知識傳遞，首先呼吸有兩種方式；胸式呼吸跟腹式呼吸。不過肌群名詞跟原理說明有些複雜，只要記得在路跑過程中：
胸式呼吸：呼吸時肩膀會緊繃，且上下起伏。
腹式呼吸：吸吐之間，腹部宛如氣球般灌氣、洩氣。
其實在路跑賽事過程，有兩種跑者常令我印象深刻，腳步聲很大或者呼吸聲很大，前者不在今天的討論範疇，先跳過，但後者是哪一個環節有問題，其實不難發現。
就是在高負荷速度下胸式呼吸所造成肩膀過度緊蹦，以至於浪費更多體力，此時需要的是降速，降低負荷來調整呼吸，所以對於跑者而言，只要是在超出負荷的速度下，身體會自然反應胸式呼吸來取得氧氣，這部分就要根據每位跑者的呼吸肌群而定。
但不可否認的，深層呼吸可以讓吸入的氧氣更有效地提供給肌肉，因此吸入更多的空氣，肌肉便有更充足的氧氣，耐力自然持久，而這時肺活量就常常被拿來討論了。
肺活量，指單次盡力吸氣，接著再盡力呼出的氣體總量，取決於胸腔壁的擴張與收縮，能藉由體能運動來明顯提升。
那要如何提升肺活量？最大的關鍵在於橫膈膜。而腹式呼吸則是最能運用到橫膈膜的方式，不過前提是必須要鍛鍊呼吸肌群，來提高換氣效率及有效運用肺容積。
所以結論來了，腹式呼吸效率更勝於胸式呼吸，鍛鍊呼吸肌群能提高腹式呼吸的換氣效率，腹式呼吸換氣效率佳，橫膈膜能有效被運用，接著肺活量提升，健步如飛。
產品介紹
Bravo 舒呼樂呼吸力訓練器（訓練躍級款）
由上到下，由左至右：收納包、訓練器、鼻夾是主要會用到的。對了，橘色是訓練進階版，綠色是訓練初階版，差別在於阻抗訓練不同，絕對不是兩色同款，千萬別喜歡哪個顏色就選哪一種。
（圖片來源：再恩）
訓練步驟
調整適合自己的訓練級數，級數愈高阻抗愈大。
（圖片來源：再恩）
調整吐氣時的排氣孔大小，圈圈愈大排氣量愈大。
（圖片來源：再恩）
含住咬嘴，開始慢慢吐氣，直到氣體確實吐完。
（圖片來源：再恩）
接著捏住鼻子（可用鼻夾代替），快速大力吸氣，瞬間讓腹部充滿空氣。由於阻抗因素，吸氣同時便是訓練呼吸肌群的重要時刻，吸完氣之後停頓 2 秒再慢慢吐氣，如此重複 30 下的環訓練。
（圖片來源：再恩）
沒錯！就是 30 下，那那那，我無法持續 30 下怎麼辦？我才 10 下的時候口水都積滿下顎了……於是詢問了健氣家人員這個尷尬的問題，才知道所謂的連續 30 下是盡可能接續性的完成 30 下，中途不管吞口水還是擦口水都是被允許的，但是訓練個 5 下過半小時再訓練 5 下就不算數，需要重新來過！最後，切記是早晚各 30 下。
前後量測數值
下圖分別是第一次測量及使用近一個月後再次測量的數值。測量項目分別是呼吸強度、呼吸流速以及呼吸量／肺容積。
（圖片來源：再恩）
呼吸強度及呼吸流速的數值能透過呼吸力訓練器來有效提升，不過呼吸量／肺容積則端看個人天生麗質，不會有太大的改變，數質上的差異純粹是有沒有確實吐完氣而已。
雖然說單就數據上而言，筆者的呼吸肌群是有增強的，但因為起初並沒有遵循早晚各訓練 30 下，直到後兩週再勉強訓練完的結果，進步幅度不大，而且也沒有達到個人年齡的標準值。另外這段期間沒有目標賽事，對於跑步實質上的幫助也還不敢斷定已經有明顯的感受。
實際測試
在測量完當週剛好參加一場超半馬賽事，內心還小小的雀躍和期待著，究竟這 20 來天，每天上班假改善氣喘之名行呼吸訓練之實，對於跑步的幫助能否有明顯的感受呢？這是筆者和大家最想知道的。
（圖片來源：再恩）
（圖片來源：再恩）
上圖就是上週日（12/13）賽事的數據，然後我把右手放在胸前，捫心自問究竟這一場賽事的感受如何？我想用意外地游刃有餘來形容。
其實剛開始接觸呼吸訓練器時，我內心的期待是持續使用後，是不是對於速度的強度上會有進步，而從數據上可以知道當天前 4 公里的配速明顯快於其他時間的配速，但 3 公里後開始感覺呼吸有些急促。當然這也因為不是我平常半馬的配速，隨之調整至平常的配速後，呼吸開始恢復正常，沒想到就一直順順地直到完賽，速度上、跑姿上都沒有走針。
賽後我明白了這一連串的原因，在使用呼吸訓練器的這段期間，增強的是對於平常跑步訓練的速度耐力，而不是速度，要增強速度勢必要靠跑步的間歇訓練。所以整場賽事 4 公里後在呼吸上完全沒有絲毫的吃力感，因為呼吸調整得宜，肌肉供氧效率提高，大大降低了能量上消耗及肌力的疲勞，這是最深刻的感受也讓我相當意外。
結語
記得在第二次量測時，曾問了健氣家人員好幾個問題，包括其他測試者的數值或者數值最高的測試者是什麼領域的運動員，以及目前測試者訓練值最高調到多少等等。當中聊到健氣家人員自己本身也要親身去訓練並實際感受，並說到也曾參加路跑賽事，訓練後相較以往的差別是跑步過程中，呼吸不會倉促也不太會喘，唯獨雙腳在一定距離下會痠。
（圖片來源：再恩）
體驗之後我也了解其原因，對於跑步而言，在配合呼吸肌的訓練下，雙腳肌群及核心肌群也要有一定的訓練程度，否則呼吸肌配合不上雙腳的肌力也是白搭。但如果沒有提升呼吸肌群而一昧想提高速度訓練，反而會相當吃力，且超過負荷後身體會自然反應成胸式呼吸，因此並不是單靠呼吸訓練器就能提高跑步的速度，而是幫助使用者對於本身的速度更駕輕就熟。
這部分還是要再次強調，不然只要每天在家早晚訓練 30 次就能從 5 分速進步到 4 分半速，這麼厲害我一定加碼到 50 下。所以說，對於跑者而言，唯有一定的跑步訓練再搭配呼吸力訓練器來調整，如此相輔相成之下，要追求跑得更快、更久、更遠，相信都不是問題。
以上內容由健氣家贊助刊出
更多資訊請見「核心呼吸訓練 突破運動極限」專輯。
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